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Maratón de Valencia 1 de Diciembre de 2019
En estos últimos años se ha bautizado a Valencia como “ciudad del running” por sus innumerables carreras populares, maratones y medias maratones. El próximo domingo 1 de diciembre se celebra la 39ª edición de la Maratón de Valencia Trinidad Alfonso y, con motivo de este acto, el artículo de esta semana va dirigido a esas 25000 personas inscritas que van a cumplir su sueño, recorriendo las calles de nuestra preciosa ciudad.
¿En qué consiste la maratón?
Es una carrera que se realiza a pie, con un recorrido de una distancia de 42195 metros con un tiempo máximo de cinco horas y media. Esta carrera es muy popular entre los deportistas aficionados, en ella se vuelcan corredores, voluntarios, infinidad de medios, y la ciudad entera. En todas las calles por donde pasa podemos encontrar a ciudadanos animando y carteles de apoyo.
La maratón de Valencia Trinidad Alfonso recorrerá sitios emblemáticos de Valencia hasta su meta en la ciudad de la artes y las ciencias.
Fuente: valenciaciudaddelrunning.com
Horario de Maratón de Valencia:
La salida será a las 8:30 horas y para iniciar la carrera se repartirán en tandas según las marcas. Estas son las tandas previstas
- 8:30 horas, partirán todos los atletas acreditados hasta 3h 30:59
- 8:40 horas, saldrán todos los participantes con tiempos entre 3h 31:00 y 3h 45:59.
- 8:50 horas, saldrán todos los participantes que se han inscrito con tiempos entre 3h 46:00 y 4h 00:59.
- 9:00 horas, por último todos los participantes que se han inscrito con tiempos de 4h 01:00 en adelante.
Records del Maratón en Valencia
Leule Gebreselassie consiguió el récord de realizar la maratón en un tiempo de 2:04:31, gracias a eso Valencia es la novena ciudad más rápida.
También el año pasado, Ashete Dido superó el mejor registro de esta prueba en Valencia con un tiempo de 2:21:13.
Y este año se espera mejorar estos tiempos
¿Por qué es tan importante la alimentación para una maratón?
Está claro que una buena alimentación es esencial para todas las personas, pero para los deportistas es fundamental, y más si hablamos de una maratón, donde al ser muchos los kilómetros recorridos, el cuerpo gasta una cantidad importante de energía, por lo que un buen aporte de nutrientes asegurará un buen rendimiento.
Las personas que correis sabéis lo que soportan vuestras piernas, no solo el día de la prueba, sino los cientos de entrenamientos de fuerza y resistencia que hacéis para conseguir en ese día vuestro mejor resultado.
Al igual que os preparáis con antelación en cuanto a entrenamientos, también es imprescindible planificar una alimentación adecuada a largo plazo. No solo debemos pensar en la clásica carga de hidratos del día previo.
Cabe destacar que la alimentación del corredor ejerce una influencia directa:
- en el rendimiento
- la recuperación
- y en la prevención de posibles lesiones
¿Qué alimentos tomar antes de una carrera?
Antes de entrar de lleno en “alimentos” te dejamos tres tips rápidos que no puedes olvidar:
- No inventes cosas nuevas el mismo día de la prueba (mantén la rutina que hagas normalmente antes de tu entrenamiento).
- Haz la comida previa a la maratón de 2 o horas y media a tres antes, para así asegurar una buena digestión.
- Cada persona es diferente, solo tu sabes los alimentos que te funcionan. En el caso de que no sepas cómo organizarte o que alimentos pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento, lo mejor es buscar ayuda profesional, en Nutt estaremos encantados en ayudarte.
Alimentos recomendados para la maratón
Existen alimentos que van a ser más o menos beneficiosos antes de la maratón, puedes conocerlos más a fondo en el anterior artículo que escribimos sobre la alimentación en la maratón, pero aquí te dejamos un pequeño resumen.
- Plátano
- Patata y boniato
- Arroz cocido
- Frutas desecadas como pasas, higos, dátiles
- Pan de higo
- Atún
- Papillas de cereales caseras, no hace falta recurrir a las comerciales.
- Huevos
- Pavo
- Zumos naturales
- Café (ojo, que también puede estar contraindicado, depende de como te siente ya que puede ser arma de doble filo)
¿Qué alimentos NO tomar antes de una carrera?
- Leche
- Zumos envasados (naturales sí),
- Bebidas con gas y edulcorantes
- Alcohol
- Café y té (si no estás acostumbrado a tomar café puede aumentar la motilidad intestinal, además ,ambos, diuréticos , pueden ser molestos por las ganas de orinar)
Dudas frecuentes en cuanto a la alimentación para la maratón
¿Carga de hidratos? ¿Tengo que tomar hidratos durante la carrera?
Entre los corredores suelen surgir muchas dudas como estas, y aunque os recomendamos acudir con antelación a un nutricionista para preparar la prueba, vamos a intentar resolverlas de un modo general.
Empezaremos por el principio, el glucógeno, es almacén donde nuestro organismo guarda la energía en forma de glucosa, pero este almacén , no es ilimitado, es decir, se gasta y hay que reponerlo.
Sobre la conocida “Carga de hidratos”, podemos contaros que los nutricionistas utilizamos diferentes estrategias para que no os falten fuerzas en la prueba, además de que como siempre os decimos, cada cuerpo es un mundo.
La estrategia que seguiremos en la semana de la prueba, que nosotras utilizamos normalmente en consulta y funciona muy bien , es el de hacer una descarga de hidratos de carbono para posteriormente hacer una carga. Tanto la descarga como la carga de hidratos de carbono debe ir acompañada de un ritmo adecuado en los entrenamientos para que esta sea efectiva.
Recuerda que no debes probar la carga de hidratos de carbono por primera vez antes de una maratón. Intenta hacer una prueba en otra carrera para ver si te sienta bien y si es factible hacerla para el gran día. Así irás sobre seguro.
Descarga de hidratos de carbono
Lunes, martes y miércoles, serán nuestros días de descarga, donde disminuimos la ingestión de hidratos de carbono, aumentando así la proporción de proteínas y grasas. Ojo, esto no significa que aumentamos cantidades, significa que cambiamos porcentajes de macronutrientes.
Debe comenzar con el ritmo de entrenamientos habituales (lunes) para ir reduciéndose progresivamente (miércoles).
Debemos tener cuidado y hay que pensar que no todos los corredores pueden utilizar esta estrategia.
Posibles efectos negativos de la fase de descarga de hidratos:
- cefaleas
- mareos
- vómitos
- lesiones
Si aparece alguno de estos síntomas no sigas con ella, te has preparado durante mucho tiempo para hacer la maratón y no merece la pena meter la pata a última hora.
Carga de hidratos de carbono
Jueves, viernes y sábado, haremos la carga, este proceso consiste en “llenar” el glucógeno que previamente hemos “vaciado”. En estos días aumentaremos la proporción de hidratos de carbono, y reduciremos los entrenamientos a tope. El sábado también te recomendamos que reduzcas la cantidad de grasa y fibra.
Conclusión
Gracias a esta descarga y carga de hidratos de carbono, conseguimos “vaciar” por completo el almacén del que os hablábamos antes (glucógeno muscular) para así poder llenarlo por completo, y que nuestras fibras musculares estén a tope de energía.
Pasamos a la siguiente duda…
¿Tengo que tomar hidratos durante la carrera?
Partimos de la base, como siempre, que es algo super personal, pero cabe destacar que es recomendable que en pruebas de resistencia con tiempos más altos de 90-120 min sea ideal incluir carbohidratos, así evitaremos que nuestro glucógeno muscular disminuye, y aumentaremos el rendimiento.
Dependiendo del deportista las recomendaciones generales oscilan entre unos 30-90 g de hidratos por hora, recuerda, a partir de la primera hora de prueba.
Y sobretodo, hidratarse constantemente. Lo ideal es que en una práctica deportiva como la maratón lo hagas con bebidas isotónicas. Aquí el agua no te va a ayudar a reponer todos los electrolitos que pierdes.
Existen muchos productos en el mercado para tomar durante la carrera, así como geles, barritas y/o bebidas, pero también puedes recurrir a los alimentos más tradicionales, como plátano, dátiles, membrillo etc.
¿Qué comer el día previo a la maratón?
Los días previos a la maratón puedes seguir estas pautas:
- Reducida en fibra, evitando alimentos como algunas verduras con tendencia a causar malestar gastrointestinal como gases (coles, cebolla, ajos)… algunas legumbres…
- Baja en grasa, tomando preferiblemente carnes blancas, y dejando de lado los fritos, alimentos ultraprocesados, bollería, embutidos, mantequillas de frutos secos…
- Buena cantidad de hidratos de carbono, recomendamos de 5 – 7 gramos por kilo de peso, en entrenamientos de una hora aproximadamente, y más de 7 gramos en entrenamientos o carreras más largas. Aunque en los días previos a la carrera, aumentaremos estos gramos a 9 – 12 gramos por kilo de peso.
- Intentar en lo posible no probar una nueva alimentación el día de la carrera.
- Reducir entrenamientos y asegurarse de tener un buen descanso.
¿Cómo comer el día de la maratón?
Si la carrera es por la mañana te recomendamos levantarte con tiempo y desayunar unas tres horas antes de la carrera.
Sobre el desayuno te aconsejamos que no cambies los hábitos que tienes antes de entrenar, asegúrate que el desayuno que escojas te siente bien.
Cada persona es diferente, esto son consejos generales que normalmente suelen sentar bien, pero hay posibilidad que no sean adecuados para ti, es por ello que siempre que tengas dudas acudas a un profesional de la salud.
Suplementación
La suplementación ha sido alabada por muchos y criticada por muchos otros. Es un tema muy particular y que siempre hay que personalizar y valorar si realmente tiene beneficios.
La suplementación no tiene porque ser necesaria pero sí puede en ocasiones puede ser de utilidad por ello lo ideal sería estudiar a cada persona.
Aunque no hay que olvidar que no solo sirve suplementarse, sino que hay que acompañarlo con esfuerzo y algunos cambios, para llegar al objetivo.
Algunos interesantes y con buenos resultados son:
- Proteína en polvo aislada, nos ayudará a llegar de una forma un poco más rápida a nuestros requerimientos de este macronutriente tan importante para los músculos.
- Creatina monohidrato, mejora la recuperación de glucógeno muscular y la retención del agua intracelular
- Cafeína, aumenta dopamina y adrenalina, buen aliado en deportes de resistencia.
Importancia de la hidratación en la maratón
Por norma general la hidratación tiene un papel fundamental en nuestras vidas, pero cuando hablamos de una competición como esta, es SÚPER importante tener y mantener un buen estado de hidratación. Una curiosidad que debes saber es que la sed es un indicador tardío de deshidratación ya que dicho mecanismo se activa una vez se pierdan 1500-2000 ml de líquido.
Os recomendamos una ingesta de 400 – 600 ml de agua 1 o 2 horas antes del ejercicio, así evitaremos un aumento de la temperatura corporal de deportista y una disminución de la percepción del esfuerzo.
Durante el ejercicio es importante consumir líquidos con sodio (460 – 1150 mg/L) a intervalos regulares.
Después del ejercicio se deben reponer todos los líquidos perdidos para ello aconsejamos pesarse antes de la competición y después para así saber la cantidad de líquido que hay que reponer.
La cantidad de orina eliminada después de un esfuerzo físico es inversamente proporcional al sodio ingerido. Este ión es el único que presenta eficacia durante la reposición de líquidos, aunque también podemos incluir potasio ya que ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada.
¿List@ para la maratón de Valencia ?
Te deseamos toda la suerte y que disfrutes después de tanto esfuerzo
Ana Alvarez
Elisa Escorihuela
Dietista Nutricionista Valencia
Correcciones: Eva Navarro (Periodista deportivo)